חטיפים וממתקים הינם חלק בלתי נפרד מתרבות האכילה שלנו והחשיפה שלנו אליהם היא עצומה. האם פירות יבשים ואגוזים יכולים לבוא במקומם, ולא רק בט"ו בשבט, ומהם היתרונות והחסרונות?
מדובר בבעיה רצינית, ובעיקר עבור ילדים: כי לעיתים קרובות צריכת החטיפים והממתקים באה על חשבון צריכת מזון אחר, בעל ערך תזונתי רב יותר. משום שחטיפים וממתקים עשויים וארוזים בצורה מושכת אשר מעודדת אותנו לרצות ולצרוך מהם עוד ועוד. ועוד. בעיה נוספת היא, שחטיפים וממתקים אינם משביעים, וגם משום כך הם גורמים לנו לחשק מוגבר להמשיך ולצרוך מהם עוד ועוד. ועוד. במחקרים נמצא, כי ילדים שצורכים כמות גדולה של חטיפים צורכים מעט מדי סידן, ברזל, ויטמינים וסיבים תזונתיים, ויותר מדי שומן, בעיקר שומן טראנס ושומן רווי, וכן סוכר ומלח. חשוב לדעת ולהכיר את הנזק שבצריכה עודפת של חטיפים, אשר המוכר מביניהם הוא העלייה העודפת במשקל נזק נוסף עלול להיגרם משום שהחטיפים מכילים כמות עצומה של מלח, אשר עלולה לגרום ליתר לחץ דם.
מתוקים, אבל בעלי ערך תזונתי
תאנים, משמשים, צימוקים, תפוחים, אננס, שזיפים, תמרים ועוד: פירות יבשים הם פירות אשר עברו תהליכים כימיים או טבעיים לייבוש והוצאת הנוזלים. ככאלה, הם מכילים ריכוז גבוה של סוכר, לכן ילדים נוטים לאהוב אותם בזכות מתיקותם. כמו פירות טבעיים, גם המיובשים מכילים סיבים תזונתיים ומינרלים שונים כגון ברזל וסידן, החיוניים ביותר לבריאות הכללית שלנו ושל ילדינו.
אגוזים הם גרעינים גדולים ובעלי קליפה. אמנם המרכיב העקרי שלהם הוא שומן, אבל מדובר בשומן טוב וחיוני. אגוזים מכילים בדרך כלל שומן בלתי רווי – חד-בלתי-רווי ורב-בלתי- רווי. כלומר, שהם מכילים חומצות שומן שידועות כבעלות ערך בהפחתת מחלות לב וכלי דם. בנוסף הם מכילים גם כמויות גדולות של סיבים תזונתיים, חלבונים, ברזל, סידן, ועוד מינרלים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. אגוזי מלך, למשל, עשירים גם בחומצת השומן החיוני אומגה 3. למרבית האגוזים טעם מתקתק, וכמו הפירות, לעיתים קרובות ילדים מוצאים את טעמם מושך.
טיפים לבחירה נבונה של אגוזים ופירות יבשים:
· רצוי לבחור פירות יבשים אורגנים. אלה נקיים מחומרי שימור וייבוש (לרוב על בסיס גופרית) אשר משתמשים בהם בתעשיה. לעיתים הם
נראים יפים פחות בגלל היעדר החומרים כימיים המשמשים לשימור הצבע, שלעיתים נהרס בתהליך הייבוש.
· אם קונים פירות יבשים ואגוזים בתפזורת מומלץ לשים לב לתנאים בהם הם מוחזקים ולבחון את נקיונם.
· אגוזים למיניהם עדיף לקנות בקליפתם ולאכול אותם בצורתם הטבעית ולא לאחר קלייה. בתהליך הקלייה חלק מחומצות השומן נהרס
ובנוסף לרוב הם יכילו כמות גדולה ומיותרת של נתרן (מלח). כדאי לדעת: ילדים עשויים מאד ליהנות מתהליך הפיצוח והקילוף...
· זהירות! אין להציע אגוזים לילדים מתחת לגיל חמש.
· ניתן לנסות ולייבש פירות שונים בבית: פורסים אותם ותולים לייבוש בשמש, למשך מספר ימים.
איך לשלב אותם בתפריט?
· פירות יבשים ואגוזים שונים ניתן לשלב בגרנולה ביתית, ולהוסיף לעוגות, עוגיות ומאפים שונים.
· ניתן להוסיף פירות יבשים חתוכים לדייסת קוואקר, גם כשמדובר בילדים צעירים.
· אפשר לבשל פירות יבשים ולהכין מהם לפתן טעים.
· לערבל מהם לשייק פירות על בסיס יוגורט.
· להגיש כארוחת ביניים, אחר הצהריים או לאחר פעילות גופנית.
· להוסף לקופסת האוכל של הילדים, כתוספת לצד הכריך של ארוחת העשר.
שימו לב לקלוריות!
אולם בצד כל יתרונותיהם התזונתיים, חשוב לזכור כי פירות יבשים ואגוזים מכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות. ולכן כדאי להקפיד בכמויות שאוכלים, לצרוך אותם במתינות, כארוחת ביניים, או בשילוב של יחידות בודדות לצד ארוחה וכמובן, שלא רק בט"ו בשבט, אלא לאורך השנה כולה.
הנה מספר דוגמאות:
3 משמשים מיובשים מכילים כ-90 קלוריות
20 צימוקים מכילים כ-60 קלוריות
שזיף מכיל כ-35 קלוריות
תמר מכיל כ-35 קלוריות
אננס מכיל כ-50 קלוריות
10 אגוזי קשיו מכילים כ-70 קלוריות
10 בוטנים מכילים כ-70 קלוריות
10 שקדים מכילים כ-70 קלוריות
אגוז מלך גדול מכיל כ-40 קלוריות