ומה עם כריכים למורה?
כהורים אתם דואגים לילדים, כמורים - מחנכים את התלמידים לתזונה נכונה ונבונה. ומה אתכם? האם אתם דואגים לעצמכם לארוחת בוקר מזינה, או לארוחת עשר מפנקת שתמנע מכם קלוריות מיותרות ורעב שמשבש את הריכוז?
מאת: סיגל פרישמן - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, בי"ח בילינסון
השנה החלה, ומיד התחלנו לדאוג ולתכנן מה כדאי לשלוח עם הילדים לבית הספר, מהם הכריכים המזינים, איזו ארוחת בוקר מומלץ לילדים לאכול, ואיך לשלב בסדר היום שלהם תזונה נכונה, לה הם זקוקים כדי לשפר את הריכוז ואת היכולת ללמוד.
אבל מה אתכם, המורים? הרי גם אתם צריכים להיות במיטבכם לאורך היום. מורים יקרים: העבודה שלכם דורשת מכם יכולת אלתור, עירנות, ריכוז, סבלנות, יצירתיות. האם אתם אוכלים ארוחת בוקר מזינה, ומקדישים מעט זמן בבוקר כדי לדאוג לתזונה נכונה ולתכנון הארוחות לאורך יום העבודה האינטנסיבי שעומד בפניכם? ומי ידאג לכם לארוחה משביעה ובריאה, בסוף יום העבודה המתיש, אם לא אתם עצמכם?
די לנישנוש!
בורקס, רוגעל'ך, בייגל'ך שנותרו לאחר ישיבת המורים האחרונה, שאריות מעוגת יום ההולדת שנחגג בכתה, שלא לדבר על דוגמאות המטעמים שנשארו משבת, תופינים שנקנו בהיסח הדעת בדרך לעבודה ומיני מאפים להתגאות בהם, שמוצאים את דרכם לחדר המורים. וכך, הופך חדר המורים, המהווה מקום מפלט חברתי בשעות ההפסקה, ל"מוקש" גסטרונומי. אתם בודאי מודעים לכך, שכל אלה נאכלים בהיסח הדעת וללא שימת לב, תוך כדי מנוחה ושיחה נעימה. ושמדובר בכמות לא מבוטלת של קלוריות מיותרות, שאין בהן תועלת בריאותית. ומה שיותר גרוע: אותן קלוריות באות על חשבון ארוחה מזינה, טעימה ובריאה, שתתן לכם את הכוח והאנרגיה הדרושות כדי לעבור את היום.
מה אפשר לעשות?
"סוף מעשה במחשבה תחילה", לימדו אותנו חז"ל, וכך אנו מלמדים את הילדים והתלמידים שלנו. זה בדיוק מה שצריך לסגל גם מבחינת התזונה. במלים אחרות: כפי שאתם דואגים לילדיכם לארוחת בוקר ולכריכים שאותם יאכלו בהפסקת עשר, אני ממליצה לכם לדאוג ולא להזניח גם את עצמכם. להקדיש זמן בבוקר להכנת כריכים טעימים ומזינים, סלט או ירקות דלי קלוריות, בריאים ומשביעים, ולא לשכוח מנה נוספת לצהריים, כדי שלא תגיעו הביתה מורעבים.
מה כדאי להכין:
• כריכים מלחם מלא, המכיל פחמימות מורכבות ומלאות, שעוזרות לשמור על הריכוז והרוגע. כריכים עשירים יכולים להוות ארוחת בוקר או ארוחת עשר מספקת, ואפילו ארוחת צהריים קלה. הצעות לכריכים מעניינים ומגוונים תוכלו למצוא כאן.
• ירקות ופירות: את אלה אפשר לאכול בהפסקות הקצרות, במקום הנישנושים המזיקים, עתירי השומן, המלח והסוכר. הפירות יוסיפו מתיקות ויעלו את רמת הסוכר בדם, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע.
• יוגורט, גביע גבינה (עד 5%) או מעדן חלב דל קלוריות. גם זו דרך למלא את המצברים, ועל הדרך, לזכות בתוספת סידן.
• שתיה חמה: תורמת לתחושת השובע והרוגע. אבל זהירות: אל תתפתו לטבול בה עוגיה או ביסקויט. שהרי אלה ארוזים באריזה גדולה, כלומר שקשה לקבוע ולאמוד את הכמות שאוכלים, בדרך כלל, כך שנישנוש תמים ובהיסח הדעת עלול להסתיים בכמות גדולה של קלוריות. במקומם העדיפו חטיף ארוז באריזה אישית, כגון חטיף גרנולה.
• חופן אגוזים או שקדים, יחד עם 2-3 פירות יבשים.
לא מספיקים לאכול ארוחת בוקר לפני צאתכם לעבודה? קחו אתכם לעבודה:
• כריכים מלחם דגנים מלאים, מרוחה בגבינה, בתוספת ירק.
• מארז דגני בוקר מלאים ולא ממותקים, להם ניתן להוסיף יוגורט או חלב דל שומן.
• שקית של דייסת קוואקר להכנה במיקרו.
לארוחת עשר אפשר לקחת:
• כריכים מלחם מלא, מרוח בגבינה, טחינה, אבוקדו, בתוספת ירקות חתוכים.
• מארז דייסת קוואקר (אינסטנט).
• פירות חתוכים עליהם אפשר לשפוך גביע יוגורט לבן, דל שומן
• ירקות חתוכים
כשאתם חוזרים הביתה, כדאי שתמתין לכם:
• מנת עוף או דג, עם תוספת של דגנים מבושלים (כמו אורז מלא, כוסמת, בורגול, קינואה) או בטטה אפויה, וירקות מבושלים או טריים.
• מנה צמחונית, כמו פשטידה שמכילה ירקות, גבינות רזות וביצים יחד עם תוספת דגנים וירקות מבושלים או טריים.