מאת אסנת עופר
סיוע מקצועי: אורית טרגנו, תזונאית טבעית, מטפלת לפי שיטת גרינברג
האם אתם מבקשים לשפר את התזונה שלכם, של הילדים, אבל מרגישים שאין שום סיכוי בעולם שהילדים שלכם, או אתם עצמכם, תוותרו על המזונות שחביבים עליהם ועליכם?
ובכן, לא צריך להפליג בשינויים קיצוניים. כלומר, להפוך לצמחונים או לטבעונים, למשל, או למלא את המטבח בנבטים ובטופו. אפשר פשוט להוסיף לתפריט המשפחתי אוכל בריא, מוצרים טבעיים או מלאים, בצורה מתונה, הדרגתית, איטית עם הרבה הקשבה ותשומת לב להעדפות של הילדים, כדי לא ליצור התנגדות ועימותים. חשוב מאוד להיות סבלניים וסובלנים, לא להכריח ולהסביר בצורה נעימה את הסיבות לשינויים. כדאי גם לשתף אותם בחשיבה ובקבלת ההחלטות, על מה אפשר לוותר, ואת מה ניתן להחליף, ואפילו להכין איתם ביחד מזונות חדשים. למשל, את שני המתכונים שמובאים בסוף הכתבה.
גם לא חייבים למנוע מהילדים בבת אחת את החטיפים והממתקים שהם רגילים אליהם. בהמשך, כשייווצר איזון בין המזונות הישנים לחדשים, הטבעיים והבריאים, סביר להניח שגם הילדים ישימו לב שאוכל בריא מיטיב איתם ושאולי עוגיות גרנולה עדיפות וטעימות לא פחות משוקולד, למשל.
דגנים מלאים: ילדים אוהבים קינואה?
המעבר לדגנים מלאים הוא אחד החשובים ביותר, שכן אכילת דגנים מלאים עוזרת לתחושת השובע, ומשום שהדגנים עשירים בויטמינים ומינרלים ובסיבים תזונתיים. אורז מלא, קינואה (שאמנם איננו דגן מבחינה בוטנית, אבל נכלל במשפחת הדגנים מבחינת תזונה), כוסמת, כוסמין ועוד: את כל אלה מומלץ לנסות, כדי לגלות מה מהם הילדים מחבבים.
אפשרויות גיוון:
* במקום פסטה רגילה אפשר לבשל פסטה מקמח מלא. לא בטוח שהילדים בכלל ירגישו בהבדלי טעם, לכן שווה לנסות.
* להגיש אטריות קינואה או אטריות מאורז מלא, בתוספת רוטב עגבניות טעים, נתחוני עוף מוקפצים או רוטב בולונז.
* להכין פתיתים מקמח כוסמין, כפי שמבשלים פתיתים "רגילים". גם במקרה הזה, לא בטוח שהילדים יחושו הבדל בטעם.
* להכין כריכים מלחם מקמח מלא, או מלחם שעשוי משילוב של סוגי קמח לבן ומלא. יש גם פיתות מקמח מלא. אפשרות נוספת: לחמניות כוסמין. לקמח הכוסמין יש ערכים תזונתיים גבוהים יותר משל קמח לבן, רגיל (המתכון בהמשך).
* להכין תבשיל קינואה צבעוני, עם עם עשבי תיבול וגזר מגורד.
מתוקים: אפשר גם ללא סוכר
כולם אוהבים מתוק, אבל כידוע, לסוכר הלבן ישנן כמה מגרעות: חסרים בו ויטמינים ומינרלים, הוא מעודד השמנה, נספג במהירות לדם ומעלה את רמות הסוכר במהירות ואף "תורם" להיווצרות עששת בשיניים.
אבל אפשר להפחית כמויות ולנסות ליהנות מ"מתוקים" בריאים יותר.
אפשרויות גיוון:
*להוסיף לתפריט ירקות שיש בהם מתיקות, כמו: בצל, גזר, תירס, סלק, דלורית, בטטה. טעמם של הירקות הללו מעמיק ומתחדד כשמבשלים, מאדים או מקפיצים אותם. אפשר להכין "צ'יפס" אפוי מבטטות, מרק תירס או בצל, סלט סלק מבושל, או סלט סלק חי עם גזר.
*להכין עוגת גזר או עוגיות גרנולה, כנשנוש מתוק עם ערכי תזונה גבוהים.
*להשתמש בממתיקים כמו סירופ מייפל (טבעי, לא בטעם מייפל), סירופ אגבה, סילאן ללא תוספת סוכר, סוכר קנים, סוכר חום, דבש, מולסה, סטיביה, שהוא צמח המשמש כממתיק אלה מעט מזינים יותר מסוכר לבן.
*לאכול מדי יום פרי או סלט פירות או לשלב פירות בקינוח. המלצות משרד הבריאות המתבססות על פירמידת המזון הן לאכול 1-3 פירות ביום.
*להציע פרוסת לחם ועליה ריבה שמכילה רק פירות ללא תוספת סוכר, או ממרח מתוק מטחינה ודבש.
*להחליף ממתקים בפירות יבשים.
ירקות וקטניות: יש כאלה שילדים אוהבים
כולנו מודעים עד כמה חשוב שהילדים יאכלו ירקות מדי יום, אבל מה לעשות שלא תמיד הילדים משתפים פעולה? עם זאת, כדאי להמשיך להציע ולגוון: סוגים של סלט, מאפי ירקות עם שמן זית או גבינה פיקנטית, כלביבות ועוד. אפשר גם להכין חומוס ביתי, כמאכל שמכיל קטניות.
והנה עוד כמה הצעות לגיוונים מעניינים:
1. לארוחת הבוקר, הגישו:
* דייסת קוואקר או סולת מלאה עם קצת דבש ופרי על בסיס חלב פרה, חלב אורז או סויה.
* פיתה מקמח מלא עם ממרח טחינה או בוטנים ביחד עם דבש או סילאן ללא סוכר.
* סלט פירות עם יוגורט וגרנולה.
2. כחטיף לשעות אחר הצהריים, הציעו:
* קרטיבים תוצרת בית ממיץ תפוחים טבעי.
* קלח תירס קריר ומרענן.
* צלחת עם פירות קיץ חתוכים ומסודרים בצורה יפה, אפשר גם להשחיל אותם על שיפוד.
* חופן אגוזים וזרעים (לילדים גדולים, כמובן).
* גרגירי חומוס מתובלים במעט מלח, לימון ותבלינים שאוהבים.
* פריכיות אורז, פריכיות תירס, פריכיות אורז ודבש, קרקרים תוצרת בית, בייגלה מקמח מלא.
* כדורי אנרגיה מקוואקר ופירות יבשים.
המתכונים
עוגיות גרנולה
המצרכים הדרושים:
180 גרם חמאה רכה
1 כוס סוכר קנים
4 כפות חמאת בוטנים
4 כפות טחינה גולמית
2 ביצים אורגניות
1 כוס קמח כוסמין או קמח מלא
2 כפיות אבקת אפייה
1 כפית קינמון
קורט מלח
4 כוסות שיבולת שועל
1 כוס אגוזים קצוצים
אופן ההכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות).
שמים במעבד מזון את כל החומרים ומערבלים.
יוצרים עוגיות בקוטר של כ-4 ס"מ, מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, שומרם על רווח בין עוגייה לעוגייה.
אופים כ-15 דקות עד שהעוגיות מזהיבות. מצננים ושומרים בקופסא אטומה.
לביבות בתנור
המצרכים הדרושים:
2 בטטות
1 כרישה מגוררת
3 קישואים מגוררים
3 כפות קמח שיפון, חומוס או אורז
1 ביצה או חצי חבילת טופו מגורר
מלח
פלפל
מעט שמן זית
אופן ההכנה:
מבשלים או מאדים את הבטטות.
מטגנים את הקישואים והכרישה בשמן זית, על אש נמוכה.
מקררים ומוסיפים את הבטטות הרכות, ומועכים.
מוסיפים קמח ומתבלים לפי הטעם. לאחר שהתערובת קרה, מוסיפים ביצה (או טופו). אם נדמה שתערובת נוזלית, אפשר להוסיף מעט קמח, עד לסמיכות הרצויה.
צרים מהתערובת לביבות קטנות, ומניחים אותן על מגש, במרווח של 3 ס"מ אחת מהשנייה. אופים כחצי שעה, בתנור שחומם ל-180מעלות, או עד שהלביבות משחימות.