מאת אורנה לוי, דיאטנית קלינית ותזונאית ראשית של חברת יוניליוור
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, זאת יודעים כולם. אבל מדוע, בעצם?
משום שלמעשה, במהלך הלילה הגוף נמצא במצב של צום. כלומר, שבין ארוחת הערב והבוקר יכולות לעבור כ-12-8 שעות בהן לא נכנס לפה כמעט דבר. בזמן השינה הגוף נח וחילוף החומרים נעשה איטי. בגלל הצום, מאגרי הסוכר והאנרגיה פוחתים והגוף מנצל ביעילות ובאיטיות את מלאי המזון שאגר בעת ארוחת הערב.
בוקר בא, לעבודה או ללימודים
עם בוקר, הגוף זקוק למזון שיספק לו אנרגיה מחודשת על מנת לחזור לתפקוד מלא.
ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה צריכה לספק לגוף את רכיבי התזונה העיקריים המומלצים במהלך היום ולשבור את צום הלילה. ארוחה מגוונת ומזינה מחזירה לגוף את האנרגיות הדרושות לתפקוד המוח, לחילוף החומרים ולפיתוח היכולת וכושר הריכוז. כך רבים הסיכויים שהגוף יקבל את הצריכה היומית המומלצת של רכיבי התזונה.
מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות מוכיחים שוב ושוב, כי קיים קשר הדוק בין אכילת ארוחת הבוקר לבין העלאת רמת הישגים בלימודים והתפקוד בקרב ילדים מבוגרים כאחד: וזאת משום שארוחת בוקר והאנרגיה שהיא מגבירה, תורמת ליכולת הלמידה, הזיכרון והריכוז, תורמת למצב רוח טוב, ובכך משפיעה על הצלחה בלימודים ובמבחנים ומגבירה גם את היכולת הגופנית, ולכן מסייע בשיפור ההשגים בספורט.
ארוחת הבוקר חשובה גם לגדילה ולהתפתחות
מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות מגלים קשר הדוק בין הרגלי תזונה של ארוחת הבוקר לבן התפתחות נאותה. על פי אחד המחקרים, אחוז ניכר מהילדים שדילגו על ארוחת בוקר אינם מקבלים מנת סידן היומית הדרושה להתפתחותם, וכי ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר צרכו פחות חלבונים, שומן ופחמימות, ויטמינים ומינרלים.
מחקרים רבים קושרים בין אכילת ארוחת בוקר ושמירה על משקל תקין, לעומת החסרת ארוחה זו והשמנת יתר. אכילת ארוחת בוקר גם מביאה לירידה בכמות הפחמימות הנצרכת על פני היום ומשפרת את צבירת כמות הויטמינים והמינרלים היומית.
כמו כן, מתברר כי לאחר אכילה עולה רמתו של הורמון הגדילה (GH) בגוף. תזונה נבונה וסדירה בשילוב עם פעילות גופנית סדירה משמשות זרזים להפרשת הורמון הגדילה. משום שההפרשה העיקרית של ההורמון מתרחשת בזמן השינה, גם במקרה הזה, יש משמעות לאכילה לאחר צום הלילה.
זקוקים להמלצות מה לאכול בבוקר?
ההמלצות הן מתוך מאמר של ענת מטיאש דיאטנית קלינית (B.Sc), מרכזת ועדת ילדים - עמותת עתי"ד. המאמר עוסק בתזונה נבונה לילדי הגן לקריאת המאמר המלא
ארוחה מאוזנת צריכה לכלול את כל רכיבי התזונה: פחמימות, חלבונים ושומנים, ויטמינים ומינרלים. ואלה המאכלים שמומלץ להגיש לילד בארוחת הבוקר:
• תערובת דגנים מלאים, או גרנולה בחלב או ביוגורט. אפשר לקשט בפרוסות בננה או תותים חתוכים או בכל פרי אחר
• יוגורט טבעי בתוספת כפית דבש או ריבת פרי, מעוטר בשקדים ואגוזי מלך, לצד כוס מיץ פרי טבעי.
• שייק פירות שאפשר להכין ממבחר פירות העונה בתוספת 1/2 כוס חלב, מיץ תפוזים או יוגורט. מרוסקים בבלנדר (אפשר להוסיף כמה קוביות קרח למרקם "ברדי"), ניתן להגיש את המשקה לצד לחם מקמח מלא עם ממרח כלשהו (ראו בהמשך).
• עוגיות שיבולת שועל עם כוס חלב קר או חם, או יוגורט לשתייה.
• פרוסת לחם מקמח מלא עם ממרח וכוס משקה. רצוי שהממרח לא יהיה מתוק. אלה האפשרויות המומלצות: חומוס, טחינה, אבוקדו, גבינה 9%-5% שומן.