ככה גדלים ילדים

ענת מטיאש, דיאטנית קלינית (B.Sc), מרכזת ועדת ילדים - עמותת עתי"ד

תזונה נבונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת, המספקת את הרמה הנדרשת של כל רכיבי התזונה:
מים, פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

תזונה נכונה ונבונה אצל ילדים - מדוע?
בתקופת הילדות מתגבשים הרגלי האכילה והעדפות המזון. לכן, חשוב לחנך לתזונה נבונה כבר בגיל צעיר כדי לבסס את ההרגלים הנכונים לחיים. מלבד זאת, הילדים נמצאים בתהליך גדילה מתמיד ומואץ, ולשם כך יש לספק להם את רכיבי התזונה הנאותים, בכמות מספקת. תזונה נכונה, נבונה ומאוזנת תאפשר גדילה והתפתחות תקינות ברמה הפיזית, הרגשית והשכלית.

מחקרים מראים כי טעם המזון הוא הגורם המרכזי בבחירות המזון אצל ילדים, על כן מומלץ לאמץ את עקרונות התזונה הנבונה לכל המשפחה ובשלב מוקדם בחייו של הילד ככל הניתן, מכיוון שילד ייטה באופן טבעי לטעם המתוק והמוכר. לכן, חשוב לעצב את התנהגות האכילה על ידי כך שנלמד את הילד להתייחס לשיקול הערך התזונתי בבחירת מזון, מלבד השיקול של הטעם. כמחנכים, עלינו ללמד על הקשר שבין המזונות לבריאות הגוף, כך למשל הביצה מקבוצת החלבונים חשובה לבניית השרירים, והחלב (גם הוא מקבוצת החלבונים) חיוני לבניית העצם.

מאפייני גדילה והעדפות מזון בגיל הגן
• גדילה:
בגילאי הגן ניתן לראות ירידה מסוימת בתיאבון ובאכילה, ובעקבות זאת האטה מסוימת בגדילה, שאחר כך תפוצה בשלב של גיל ההתבגרות.

• נאופוביה:
גיל הגן מאופיין בהתפתחות מסיבית של אינטראקציה בין הילד לסביבה, בין הילד להוריו ובין הילד למזונות הרבים והמפתים שמסביבו. הוא נחשף לטעמים שונים ומפתח העדפות משלו, אך למרות הסקרנות הטבעית להכיר מזונות חדשים, עדיין רבים מן הילדים מגלים בררנות בכל הנוגע למאכלים מסוימים. הם אוהבים להפריד מזונות, למשל, לקבל את הירקות "לחוד" ולא כסלט. והם לא יסכימו לאכול מאכל עם רוטב לא מוכר. תופעה זו נקראת "נאופוביה", ומסיבה זו עלול הילד לפתח חוסרים ברכיבי תזונה.

משום כך, אנו ממליצים להורים לגוון את המזונות ולאפשר לילדם חשיפה למזונות רבים ככל האפשר ובחירה אישית של המזונות האהובים עליו, בלי להתערב יתר על המידה בבחירותיו, ועל אחת כמה וכמה לא להכריחו לאכול בניגוד לרצונו. כפייה באכילה עלולה לפתח אצל הילד התנגדות כוללת לאכילה, ולהשיג תוצאות הפוכות מהרצוי. דרך נוספת לטיפול בנאופוביה היא לתת לילד לאכול בצורה מסודרת עם ילדים אחרים בני גילו.

הרגלי אכילה
ילדים בגיל הרך נוטים לאכול שונה בארוחות השונות, אך בסיכומו של יום צריכת האנרגיה הסופית היא קבועה. לכן מומלץ לתת ארוחות תכופות, ארבע עד שש פעמים ביום.

תנאים המתאימים לאכילה חשובים מאוד לשיתוף פעולה בארוחה:
• על הילד להיות ערני, ולא עייף
• הסכו"ם צריך להיות מתאים
• כלי האוכל והכיסא צריכים להתאים לגודל הילד
• יש לעודד אכילה עצמאית
• רצוי לאכול בצוותא

דרכים לעידוד אכילה בריאה
• חזרה על לימוד נושאי התזונה בזמן האכילה בצוותא
• התנסות במזונות חדשים
• תגמול על התנהגות טובה בפרסים שאינם דברי מאכל

מהי אכילה נבונה?
אכילה נבונה נגזרת מגורמים רבים: גיוון, כמות הולמת, בחירה נכונה של מזונות, סדר באכילה ועוד.

כללי התזונה הנבונה:
1. גיוון המזון
בגיל הרך זקוקים הילדים בכל ארוחה למנה מאוזנת המורכבת מכל קבוצות המזון: דגנים ומוצרי מאפה, מזונות עשירים בחלבונים (חלב, בשר, דגים, קטניות), מזונות עשירים בשומן (שמן זית, בוטנים, אגוזים), ירקות, פירות ומשקאות. יש לזכור שככל שגדל מגוון המרקמים, הטעמים והריחות - כך באים על סיפוקם החושים של הילד, וככל שהוא נהנה יותר - כך משתפרים תהליכי העיכול והספיגה. מומלץ לגוון את המאכלים על ידי מזונות חלופיים, תיבול שונה, דרכי הגשה שונות וכדומה.

במקרים שבהם הילד שונא מזון מסוים - כמו ירקות, יש להיות גמישים אתו בעניין הטעם, אך נוקשים בעניין החינוך - כלומר, לא לוותר ולהמשיך לנסות. ניסיונות מרובים הראו כי לאחר התמדה בחשיפה למזונות מגוונים פעם אחר פעם, יש סיכוי שבסופו של דבר יסכים הילד לטעום. ניתן גם להציע לילד מזונות מוכרים וגם חדשים, או לשנות את הטעם של המזון המוכר. לעתים ילדים יכולים לסרב למאכל מסוים רק כי הוא "חם מדיי", "חתוך לא נכון" או מוגש ברוטב לא מוכר. חשוב תמיד לזכור כי "כל רווח תזונתי בגיל הילדות הוא אוצר בגיל ההתבגרות".  

2. הפחתת סוכרים
הסוכרים עלולים לגרום לפגיעה בשיניים. משקאות ממותקים בסוכר נמצאו קשורים בהשמנה, לכן כדאי להפחית סוכרים מיותרים מהתפריט. ניתן לראות את הסוכרים בתוויות הסימון התזונתי. על תווית המזון יופיע הסוכר בשמות שונים כגון: סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, סוכר ענבים, סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש, מולסה. לפי המיקום ברשימת רכיבי המזון ניתן לדעת את הכמות היחסית במוצר.

יש לשים לב לעובדה שככל שנחשוף את הילד לסוכרים, כך טעמם של המזונות ה"ניטרליים" כמו ירקות, יהיה תפל בעיניו. כמו כן, צריכת סוכרים לא מבוקרת מגדילה את החשיפה לעששת והשמנה.

משום כך, יש להפחית מזונות עשירים בסוכרים כמו: ריבות, סירופ, משקאות ממותקים, שימורים ממותקים, סוכריות ודברי מתיקה למיניהם.

3. הפחתת מלחים - נתרן
מומלץ להגביל את כמויות המלח כבר בילדות המוקדמת, בגלל עדויות על הקשר שבין מלח ויתר לחץ דם. ניתן ליטול תחליף מלח על בסיס עשבים, וכן לשים לב לתכולת הנתרן במזונות השונים.

4. הפחתה באכילת שומן רווי וכולסטרול
השומן הרווי נמצא בעיקר במוצרים מן החי. עודף שומן זה עלול לגרום בעתיד לפגיעה בבריאות הלב. לכן, יש לצרוך מזונות מן החי במידה. מזונות שומניים מהצומח לא פוגעים בבריאות הלב, כאשר הם נצרכים במידה. דוגמה למזונות שומניים מהצומח - שמן זית, אגוזים ושקדים, טחינה, אבוקדו, מרגרינה רכה.

5. הקפדה על שתייה מרובה
יש להקפיד על שתייה במשך היום, ובין המשקאות יש להעדיף שתיית מים. מחקרים מראים כי שתייה של מיצים בכמות גדולה, עלולה להחליף מזונות בעלי ערך תזונתי אחר, לפגוע בתיאבון, להוריד את צריכת המזון ואף להביא לעיכוב בהתפתחות ובגדילה.

6. העדפת דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים
יש לדאוג למזונות עשירים בסיבים תזונתיים: לחם ומוצריו העשויים חיטה מלאה, אורז מלא, דגני בוקר מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות (עדשים, שעועית, פול, אפונה), פירות טריים בקליפתם, ירקות חיים ופירות יבשים.

7. הקפדה על אכילת פירות וירקות
מומלץ להקפיד על אכילת חמישה פירות וירקות ביום לפחות, ובצבעים שונים. לצבעים השונים של הפירות והירקות יש משמעות ותפקיד, ופירות וירקות טריים הם מקור מצוין של ויטמין C, ויטמין A, וכן ברזל, סידן ואבץ.

8. חשיבות המינרלים לגדילה
הילדים מצויים בתקופת גדילה, ועל כן מומלץ לשלב מאכלים העשירים במינרלים המסייעים לתהליך הגדילה.
המינרלים החיוניים הם:
ברזל - מצוי בבשר בקר, עוף והודו, בדגני בוקר מועשרים בברזל, ובאפונה, עדשים, סויה ותרד.
אבץ - מצוי בדגני בוקר ובדגני שיבולת שועל, בבשר ועוף, בנבט חיטה, בחלמון ביצה, ובגרעיני חמניות ודלעת.
סידן - מצוי בחלב ומוצריו, בסרדינים, בטחינה ובירקות ירוקים עליים. יש להקפיד לצרוך לפחות שלוש מנות ביום של מזונות עשירים בסידן.

9. ארוחות ביניים
חשוב לזכור - שלא כמו המבוגרים, ילדים בגיל הרך זקוקים להשלמה תזונתית על ידי ארוחות ביניים וחטיפים. אלו מתאימים לחילוף החומרים הנמרץ ולקוצר הרוח של הילדים.

10. החטיף העדיף
אנו אמנם שואפים שהילדים שלנו יאכלו רק מזון בריא - אך מניעה מוחלטת של ממתקים ו"פאסט פוד" רק תיצור אצלם תחושת קיפוח וחסך. על ההורים והגננות ליצור אלטרנטיבה טעימה וחכמה, ולכוון את הילד לאכול את המזון הטעים והבריא ביותר - מבלי שירגיש מקופח.

חטיפים מומלצים הם: פירות, חטיפים על בסיס דגנים/שיבולת שועל, דגני בוקר ללא תוספת סוכר וצבע, פירות יבשים, גלידה/שלגונים על בסיס טבעי, מעדנים, בייגלה מחיטה מלאה או קרקר מחיטה מלאה עם ממרח בוטנים.

11. הקפדה על אכילת ארוחת בוקר
אכילת ארוחה בבוקר חשובה לשבירת צום הלילה, ולאספקת אנרגיה לתחילת היום. אכילה בבוקר נמצאה קשורה ביכולות תפקוד גבוהות יותר במהלך היום, ובאכילה מסודרת יותר. במהלך הלילה הגוף נמצא בצום ורמות הסוכר בדם יורדות. ארוחת הבוקר שוברת את הצום (באנגלית Break-fast) ומעלה את רמות הסוכר בדם. כך אפשר להתחיל את היום עם אנרגיה.

זקוקים להמלצות לארוחת בוקר מזינה?


לסיכום
• ילדים בוחרים במזון הטעים להם. עם זאת, ככל שהילד יבין שהמטרה היא שמירה על בריאותו ואיכות חייו, והסביבה תאפשר לו בחירות נבונות יותר, כך יגדלו הסיכויים שיפנים ויבצע את הדברים.

• יישום עקרונות התזונה הנבונה יתרום לשמירה על מצב תזונתי תקין ובריאות בכל גיל.

• בכל מקרה של חשש לאכילה לא מאוזנת של הילד (סרבנות אכילה, צמחונות, רגישות לחלב, אלרגיות וכו'), יש לפנות לדיאטנית לקבלת תחליפים ולארגון התפריט.