אילו פחמימות ושומנים אוכלים היום?

מאת: אסנת עופר
סיוע מקצועי: ד"ר גילה רוזן

נכון, שאי אפשר לצפות מכם, ההורים, להפוך לתזונאים בין לילה. ואי אפשר, גם לא נחוץ, לצפות מהילדים לוותר על הרגלים ועל העדפות מבחינת טעם. אבל כדאי להכיר את קבוצות המזון השונות, כדי לנסות לגוון ולשפר, בשם התזונה הנבונה והבריאות.

שם הקבוצה: פחמימות
הפחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לגדילה ולפעילות תקינה. הן מעלות את יכולת הריכוז, מרגיעות את תחושת רעב ומשפרות את מצב הרוח.

יש פחמימות פשוטות ויש פחמימות מורכבות. המורכבות הן למעשה שרשרות ארוכות של יחידות סוכר (גלוקוז). פחמימות פשוטות הן יחידות של של חד ודו-סוכר. חד-סוכרים מוכרים הינם הגלוקוז - הוא הדלק של הגוף, והפרוקטוז – סוכר הפירות. דו-סוכרים נפוצים הינם הסוכרוז, זה הסוכר ה"שולחני" העשוי מגלוקוז+פרוקטוז או לקטוז (סוכר החלב).

הפחמימות הפשוטות מתפרקות מהר במערכת העיכול, נספגות מהר בדם ומעלות באופן מהיר את רמת הסוכר בדם. בעקבות העליה המהירה עולה רמת האינסולין, מה שיכול לזרז אגירת שומן ולהביא לתחושה חוזרת של רעב כאשר האינסולין מוביל לירידה חדה ברמות הסוכר בדם. ואילו הפחמימות המורכבות מתפרקות ונספגות לאט יותר במערכת העיכול, לכן הן שומרות על רמות סוכר מאוזנת בדם לאורך זמן.

מזונות שעשירים בפחמימות מורכבות הם: דגנים כמו חיטה (לחם, פסטה, בורגול, סולת), תירס, אורז, שיבולת שועל (קוואקר), שיפון, שעורה (גריסים), כוסמת, דוחן וקינואה; בקטניות: חומוס, עדשים, שעועית יבשה, אפונה, תורמוס ועוד.

אך גם בתוך קבוצת הפחמימות המורכבות מבדילים בין שני סוגים: מזונות מעובדים (כמו קמח ואורז לבן) ומזונות מלאים (כמו קטניות ודגנים מלאים). מזונות מלאים עשירים יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שונים, לעומת המעובדים והלבנים, ולכן ערכיהם התזונתיים טובים יותר וספיגתם בדם  איטית יותר.

מזונות שעשירים בפחמימות פשוטות הם: דבש וסוכר, וכל מה שמכיל אותם כמו ממתקים, מאפים, משקאות מתוקים, מעדני חלב ועוד.

מה עוד אפשר ללמד את הילדים?
שעדיף לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות ולהמעיט בצריכת הפחמימות הפשוטות.


שם הקבוצה: חלבונים
חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, בונים תאים ורקמות, מזרזים תהליכים ביוכימיים, ודרושים למערכת החיסון להכנת נוגדנים שילחמו בגורמי מחלות. החלבונים מורכבים משרשרות של חומצות אמינו. יש חלבונים שמקורם במזון מן החי, שמכילים את כל חומצות האמינו הדרושות. לכן הם נקראים חלבונים מלאים. יש חלבונים שמקורם במזונות מהצומח, מרביתם אינם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות ברמות טובות, לכן הם נחשבים לא מלאים ומומלץ לאכול אותם משולבים זה בזה (למשל, אורז עם עדשים), להשלמת הרכב חומצות האמינו.

מקורות לחלבונים מהחי: בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים, חלב ומוצריו.
מקורות לחלבונים מהצומח: קטניות, דגנים, אגוזים, שקדים וכדומה.

מה עוד אפשר ללמד את הילדים?
שמומלץ לאכול מזונות שעשירים בחלבונים בכל ארוחה עיקרית (בוקר, צהריים וערב). ושחשוב לאכול אותם עם מזונות המספקים אנרגיה, כדי שהחלבון ינוצל לבניה.


שם הקבוצה: שומנים
שומן חיוני לגוף כספק אנרגיה, הוא מהווה שכבת בידוד ומאגר אנרגיה, משתתף בבניית דופן התאים ובפעילות מערכת החיסון, המערכת ההורמונלית והמוח. השומן חיוני גם לספיגת ויטמינים מסוימים.

ישנם שלושה סוגים של שומן:

• שומן רווי: זה שומן שמקורו בבעיקר במזונות מהחי (בשר, ביצים, חלב( ומעט מהצומח (שמן דקלים וקוקוס). שומן רווי קשור לעליה ברמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם ולמחלות נוספות.

• שומן חד-בלתי-רווי: מקורו בעיקר בשמנים מן הצומח (זית, אבוקדו, קנולה), זהו מרכיב מרכזי של שמן הזית, ומייחסים לי מניעה והפחתה של מגוון מחלות, ביניהן טרשת העורקים, ועוד.

• שומן רב-בלתי-רווי: מדובר בשתי קבוצות של חומצות שומן: אומגה 3, שמקורה העיקרי הוא דגים (מקרל, סלמון, סרדין), ואומגה 6, שמקורה העיקרי הוא שמנים צמחיים (סויה, חריע, תירס, חמניות). חומצת השומן אומגה 6 נמצאת גם במגוון אגוזים וגרעינים.

ויש גם שומן טראנס: זהו שומן שהיה במקורו רב בלתי רווי, אך  הפך לשומן רווי בתהליך תעשייתי ששינה את המבנה שלו וגרם להקשייתו (כמו מרגרינה קשה, ולהבדיל ממרגרינה רכה שאיננה מכילה שומני טראנס בדרך כלל). שומן טראנס איננו מומלץ, שכן הוא מגביר את הסיכון לטרשת עורקים.

מה עוד אפשר ללמד את הילדים?

• שחומצות שומן רוויות הופכות מוצקות בקירור, בעוד שחומצות שומן רב בלתי רוויות נשארות נוזליות גם בקירור.

• שמומלץ להמעיט בצריכת מזונות שמכילים שומן רווי, מגיל צעיר, על מנת למנוע רמות גבוהות של כולסטרול בדם והתפתחות של מחלות לב וכלי דם, בהמשך החיים.

• שכולסטרול הוא חומר שומני חיוני, שחלקו מגיע משומן שמקורו במזון מהחי, וחלקו מיוצר בגוף, ובעיקר כשאוכלים מזונות שמכילים שומן רווי. עודף כולסטרול עלול לשקוע בדפנות כלי הדם ולסכן את בריאות כלי הדם והלב.

• שכדאי להימנע משומן טראנס, לכן כדאי לבדוק האם הוא נמצא במוצרי מזון שונים כמו דברי מאפה (עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקס) ועוד.

 
שם הקבוצה: ויטמינים
הוויטמינים חיוניים לגדילה ולהתפתחות, משתתפים בתהליכים רבים ושונים. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את רוב הוויטמינים הדרושים לו, ולכן כה חיוני להרבות באכילת מזונות שמכילים אותם.

מה עוד אפשר ללמד את הילדים? 
את שמות הוויטמינים השונים ומקורותיהם, לדוגמה:

• ויטמין A, נמצא בעיקר בחלב, ביצים, ירקות כתומים וירוקים.

• ויטמין B12, נמצא אך ורק במזונות מהחי, כמו בשר, דגים, חלב ומוצריו וביצים.

• ויטמין C, נמצא בשפע בפירות וירקות טריים.

• ויטמין D, נמצא בשומן ובביצים. אבל הגוף יכול ליצר אותו בזמן חשיפה לשמש.

• ויטמין K, נמצא באגוזים, שמנים צמחיים, ובירקות ירוקים. גם חיידקי המעיים יכולים ליצרו.

שם הקבוצה: מינרלים
המינרלים משמשים לתפקידים מגוונים ומשפיעים על תהליכים שונים ורבים בגוף.

מה עוד אפשר ללמד את הילדים?
מהם סוגי המינרלים החיוניים העיקריים:

• ברזל, נמצא בעיקר בבשר, קטניות, גרעינים, אגוזים ושקדים ודגני בוקר מועשרים.

• אבץ, נמצא בעיקר בשר ודגני בוקר מועשרים.

• סידן, נמצא בעיקר בחלב ומוצריו, סרדינים, טופו, טחינה ושקדים.

• כדי לקבל את מגוון הויטמינים והמינרלים החיוניים מומלץ לאכול מדי יום מגוון של מזונות וכן פירות וירקות בחמישה צבעים.